සුව නින්දකට යස ඔත්තු

එකිනෙකාගේ නිදාගැනීමේ පුරුදු වෙනස්. ඒ වුණාට වැඩුණු කෙනෙකුට හොඳ ශාරීරික සුවතාවක් සහ මානසික සුවතාවයකින් යුතුව දවස ගත කරන්නට නම් පැය හතහමාරකවත් නින්දක් අවශ්‍යයි. හැබැයි බොහෝ දෙනා මෙයටත් වඩා වැඩි කාලයක් නිදාගන්නවා පමණක් නෙමෙයි. ලැබුණු හැමවිටම කිර කිරාත් ඉන්නවා දකින්න පුළුවනි. ඒ කියන්නේ ඔවුන්ගේ ශරීරයට අවශ්‍ය නින්ද සුවපහසු ලෙස ලැබී නැති බවයි. සුව පහසු නින්දකට නිදාගන්නා පරිසරයත් බලපානවා. හොඳ වාතාශ්‍රය ඇති තැනක් තිබීම වැදගත් වගේම කොට්ට මෙට්ට ඇඳ ඇතිරිලි ආදියත් පිරිසුදුව තිබීම වැදගත්. නින්දට බාධා කළ හැකි දේවල් වලින් ඈත් විය යුතුයි. මේ කියන්න යන්නේ ඒ වගේ දේවල් කිහිපයක් ගැන.

1. කෝපි කෝප්පය හවස 2ට ගන්න.

කෝපි කියන්නේ ප්‍රබෝධජනක පානයක්. එය තුළ අඩංගු කැෆේන් තමා ඒ රාජකාරිය කරන්නේ. කෝපි තුළ අඩංගු කැෆේන් වල අර්ධ ආයු කාලය පැය 8ක්, 10ක් පමණ වෙනවා. ඒ කියන්නේ එය ශරීරයෙන් ඉවත් වෙන්න ගතවන කාලය. සිරුර තුළ අඩංගු කැෆේන් ප්‍රමාණය භාගයකට අඩුකර ගත්තේ නැත්නම් සුව නින්දක් ලැබෙන්නේ නෑ. මේ නිසා තමා අවසන් කෝපි කෝප්පය හවස 2ටවත් ගන්න කියන්නේ. ඒත් සමහරු කියන්නේ කෝපි බිව්වම තමන්ට නින්ද යනවා කියලයි. ඒත් ඔවුන්ට ලැබෙන්නේ සුවපහසු නින්දක් නොවේ අර්ධ නින්දක්.

2. මත්පැන් ගන්නවා නම් පැය 3කට පෙර

මත්පැන් දිරවා ඉවත් කරන්න පැයක කාලයක් ගත වෙනවා. නමුත් ඒ නිසා සිරුරට දැනෙන විඩාව අඩුවෙන්න කාලයක් ගත වෙනවා. මෙම විඩාව සමග නිදා ගත් විට ලැබෙන්නේ සුව නින්දක් නෙමෙයි. මේ නිසා පැය 3ක කාලයක්වත් ශරීරයට විඩාව නිවන්න අවශ්‍යයි.

• ව්‍යායාමයක යෙදෙන්න.්‍

විනාඩි 20ක් පොඩි රවුමක් ඇවිදයාම වැනි පුංචි ව්‍යායාමයකින් සිරුර තුළ රුධිර ගමන හොඳින් සිදුවෙනවා. මේ ක්‍රියාවලියට සුව පහසු නින්දක් ලබන්නට හුඟාක් ආධාර වෙනවා.

• කෑව ගමන් නිදි කිරනවාද?

සාමාන්‍යයෙන් කෑමට පසු එන නිදි කිරිල්ල හොඳක් නෙමේ. ඒක පසුව සුව නින්දක් ලබන්නට බාධාවක්. මේ නිසා එවැනි අවස්ථාවක නින්ද කැඩෙන අන්දමේ වැඩක යෙදෙන්න. දුරකතන ඇමතුමක් ගන්න. රෙදි සෝදන්න, පිඟන් සෝදන්න, ඔය වගේ වැඩක යෙදෙන්න. කිරා වැටෙන්න ඉඩ දුන්නොත් රාත්‍රී නින්දට එය බාධාවක්. සාමාන්‍යයෙන් රාත්‍රී ආහාරය ගෙන පැය 3කට පමණ පසුවයි නිදාගත යුත්තේ. ඒ වගේම රෑ කෑම වේල ලොකුවට ගැනීමත්, හවස් යාමයේ ජලය වැඩිපුර පානයත් දුම් පානයත් නින්දට බාධා කරන දේවල්.

• නිදාගන්න කාල සටහනක්

නින්දට යන වේලාවත් අවදිවන වේලාවත් දිනපතාම සුපුරුදු කාලසටහනකට අනුව කරන්න.  මේ වෙලාවන් සකස් කර ගත් පසු ඒවා කඩන්න එපා. සති අන්තයේ නිදි මරන්න වෙනවා නම් ටිකෙන් ටික දිනපතා සතිය පුරා ශරීරය ඒ කාලයට පුරුදු කරන්න. මේ විදිහට පුරුදු වුණාම අවදි වෙන්න එලාර්ම් අවශ්‍ය වෙන්නෙත් නෑ.

• අඳුරට ඉඩදෙන්න

නිදාගන්න ස්ථානයේ අඳුර ඉතා වැදගත්. ශරීරයේ සෙරටොනින් ක්‍රියාකාරිත්වය හොඳින් සිදුවන්නේ ආලෝකය නැති විටයි. සෙරටොනින් තමා නින්ද කැඳවාගෙන එන්නේ. සමහරු රූපවාහිනිය ක්‍රියාත්මක කරලා කිර කිරා ඉඳලා නින්දට වැටෙනවා. මේ කියන රූපවාහිනි ආලෝකය නින්ටය බාධාවක්. ජංගම දුරකතනයේ බැක්ලයිට් එළිය පවා සුවපහසු නින්දට බාධාවක් බව ඔබ දන්නවාද? රාත්‍රියේ වැසිකිලි කැසිකිලි යාමට කාමරයේ ලයිට් දාන්න අවශ්‍ය නෑ. කුඩා විදුලි පන්දමක් ගන්න. ආලෝකය නින්දට ප්‍රතිවිරුද්ධ ක්‍රියාකාරීත්වයක් අරඹනවා. ආලෝකය අවශ්‍ය ඔබ අවදියෙන් ඉන්න විටදියි. ඒත් නින්දට යාමේදී ආලෝකය බිඳක්වත් අවශ්‍ය නෑ.

• හුස්ම ගන්නත් පුරුදු වෙන්න

හොඳින් හුස්ම ගැනීම පිටකිරීමට බාධා ඇතිවීම රාත්‍රී නින්දට බාධාවක්. ගොරවන්න ගන්නෙත් එවිටයි. ස්වසන පද්ධතියේ රෝග නිසා සිදුවන අවහිරතා සුව නින්දට බාධාවක්. මේ නිසා ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාසය හොඳින් පවත්වා ගන්න ස්වාසුශ්වසන ව්‍යායාමයකට පුරුදු වෙන්න. හොඳම දේ භාවනාව, යෝග ව්‍යායාම.

• නින්දට හොඳ කෑම

නින්දකට සමහර පෝෂණ ද්‍රව්‍ය ඉතා වැදගත්. විටමින් බී 6 බී 12 හා සෙරටොනින් හෝර්මෝනය නින්දට උපකාර වෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් පාන්, විස්කෝතු, කේක්, රොටි වගේ දේවල්වල තියෙන සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වලට වඩා හාල්, කව්පි, මුං වගේ ඇට වර්ගවල තිබෙන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සෙරටොනින්වලට හිතකරයි.

සෙරටොනින් වැඩිකරන ට්‍රිප්ටෝපෑන් ඇමැයිනෝ අම්ලය අඩංගුසරල ප්‍රෝටීන් ගැනීම වැදගත්. අඩු මේද සහිත චීස්, කුකුළු මස්, කළුකුම් මස්, මාළු මේ ගුණය සහිතයි. කජු, රටකජු, වෝල්නට්, අර්මන්ඩ් මද ආදියත් සෙරටොනින් වඩවන ඒ නිසා සුව නින්දකට ආධාර කරන ආහාර. ඒ වගේම කොළ, පලා, එළවළු වර්ග ශරීරයේ ආතතිය අඩුකර සුව නින්දක් ලබාගන්න උපකාරයක්.

♦ Web MD